Entretien physique du cavalier confiné (partie 2) : renforcement musculaire & stretching

Nous vous proposons la suite des exercices pour rester en forme pendant la période de confinement. Et ainsi être au top physiquement pour remonter votre cheval à la fin du confinement.

Le renforcement musculaire du cavalier

Le renforcement musculaire permet de mettre en action vos muscles pour maintenir mais aussi développer la tonicité. Il permet ainsi d’avoir des muscles prêts lorsque vous avez besoin d’eux au cours d’un effort. Mais il permet aussi de limiter les risques de blessures en préparant vos muscles à l’effort. Votre corps est donc prêt à suivre votre cheval lors de vos séances.

Les exercices :

• Donkey kick : Position 4 pattes au sol, coudes au sol sous les épaules et les genoux sous les hanches. Décoller une jambe vers l’arrière, sans accentuer la cambrure naturelle du dos. Les hanches doivent rester parallèles au sol. Ramener le genou vers la poitrine en inspirant, puis expirer en tendant la jambe talon vers le plafond. 20 répétitions rapides puis 20 répétitions lentes par jambe.
  
• Donkey side kick : Position 4 pattes, mains au sol sous les épaules et genoux sous les hanches. Garder l’angle de hanche et lever le genou sur le côté en gardant les hanches parallèles au sol. Inspirer et revenir. 30 répétitions par jambe.

• Bridge : Dos sur le sol, bras le long du corps, genoux pliés, talons vers les fesses. Pousser sur les pieds en soufflant et décoller le bassin du sol en serrant les fesses. Vos épaules, hanches genoux doivent être alignés. Redescendre lentement en inspirant. 30 répétitions lentes et 30 répétitions rapides.

• Single hip raise : Même position de départ puis tendre une jambe vers le plafond. Même exercice que Bridge en gardant la jambe levée en l’air. 2 fois 20 répétitions par jambe.

• Squat : Debout, les jambes écartées de la largeur de votre bassin, pieds légèrement ouverts. Inspirer, descendre en gardant le dos droit, le poids du corps en direction des talons. Les fesses légèrement en arrière, les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds. Remonter en inspirant. 3 fois 25 répétitions.

• Jump lunges : Commencer en position fente avant, genou arrière quasiment au sol, genou avant à angle droit. En un mouvement explosif arrière-cour sauter et atterrir en fente opposée. 2 fois 15 répétitions.

• Sit ups : Allongé sur le dos, genoux pliés avec les talons vers les fesses. Inspirer puis souffler et remonter lentement vers la position assise sans donner d’à-coup. Rentrer le ventre et se grandir au fur et à mesure que l’on monte. Redescendre en inspirant, très lentement. 40 répétitions.

• Ab bikes : Allongé sur le dos, la tête repose dans les mains. Ramener un genou vers la poitrine en tournant l’aisselle opposée en direction de ce genou. Effectuer un mouvement de pédalier régulier en souffl 2 fois 30 répétitions.

• Moutain climber + push up : Position de départ identique à celle des pompes. Ramener un genou en direction du creux du coude, puis l’autre genou. Retour à la position départ, inspirer et plier les coudes. Expirer et remonter. Tout votre corps descend et remonte en même temps. Si trop difficile, réaliser le push up sur les genoux. 2 fois 6 répétitions (1 répétition = genou Droit + Gauche + push up).

• Curl : Un haltère ou une bouteille d’eau de 1L dans chaque main. Installer les coudes dans le ventre, tendre les mains sur les cuisses. Souffler et plier les mains vers la poitrine. Revenir lentement en direction des cuisses. 30 répétitions.

• Arms extension : Un haltère dans chaque main (toujours 1kg). Debout pieds écartés de la largeur du bassin. Monter le bras, haltère au plafond. Plier lentement le coude de sorte à avoir l’haltère derrière la tête et le coude pointé au plafond. Tendre à nouveau le bras dans un mouvement explosif. 2 fois 10 répétitions par bras.

• Standing butterfly : Debout, pieds bien écartés. Les coudes sont à hauteur d’épaule et fléchis à angle droit de sorte que les mains sont à hauteur de tête. Rapprocher les 2 avant-bras l’un contre l’autre devant le visage puis réouvrir. Attention au fur et mesure de l’exercice les coudes doivent rester à hauteur d’épaule

Le stretching

Après votre séance de renforcement musculaire, buvez et patientez 15 à 20 minutes avant de passer à la séance d’étirements. Chaque étirement est maintenu 30 secondes, de façon constante. L’étirement est bon lorsque la sensation est de l’ordre de la tension à la douleur légère. Dans toutes les postures, votre dos doit être droit : pour cela pensez à vous grandir. Vous ne devez ni vous creuser ni avoir le dos rond. Et bien sûr pensez à respirer.

Pour rappel du programme :

• Lundi : gainage + équilibre
• Mardi : renforcement musculaire + stretching
• Mercredi : gainage + équilibre
• Jeudi : renforcement musculaire + stretching
• Vendredi : gainage + équilibre
• Samedi : renforcement musculaire + stretching
• Dimanche : repos

Vous pouvez retrouver l’explication du protocole et les exercices de gainage dans notre article : entretien physique du cavalier confiné.