Par Audevard, le 31 mars 2020

Avec le confinement impossible de monter à cheval sauf pour les professionnels ou les propriétaires qui ont leurs chevaux à la maison. Notre corps commence à prendre des mauvaises habitudes et il va nous le faire sentir à la reprise.

Voici quelques exercices sous forme de séance que vous pouvez faire facilement à domicile et qui va vous permettre de rester en forme en attendant de vous remettre à cheval.

Merci à Camille Colombo, kinésithérapeute mais aussi ostéopathe équin de nous avoir transmis ces exercices.

Pour rester bien droit à cheval il vous faut un gainage solide. Pour accompagner les mouvements de votre cheval c’est la souplesse et les muscles qui vont travailler. Et enfin pour rester dans la bonne position dans toutes les circonstances, l’équilibre est essentiel.

Programme pour rester en forme en attendant de vous remettre à cheval

Voilà qui dessine notre programme pour les semaines à venir :

  • Gainage 
  • Renforcement musculaire : cuisses, fessiers, abdominaux, dos, épaules 
  • Étirements (aussi appelé stretching)
  • Équilibre 

Le gainage permet de tonifier les muscles abdominaux profonds et de la chaîne musculaire dorsale afin de maintenir l'alignement de la colonne vertébrale.

Les exercices de gainage assurent une tonicité globale du tronc, indispensable pour l'assiette du cavalier. Cela vous permettra de rester en forme en attendant de vous remettre à cheval.

3 positions standards de gainage sont conseillées :

  • Antérieure : la planche (figure 1)
    Départ à plat ventre, sur les coudes et sur la pointe de pied. Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses). Rentrez le ventre, respirez. Comptez à haute voix permet de s’assurer de respirer. 
  • Latérales : les planches latérales (figure 2)
    Allongez-vous sur le côté, sur un coude, les 2 pieds l’un sur l’autre ou pied du dessus en avant pour une meilleure stabilité. Gardez le bassin aligné avec les épaules (ne doit pas tomber en avant ou en arrière). Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre tout en respirant.
  • Postérieure : le soulevé de fesses (figure 3)
    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, bras au sol en croix. Soulevez le bassin puis gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne. Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale tout en respirant.

La combinaison des 3 exercices permet de combler les éventuelles faiblesses et de maintenir l’équilibre entre les différentes zones musculaires.

Combien de temps et quelle fréquence ?

  • Semaine 1: 3x3 séries (antérieure, latérales, postérieur), 20 secondes pour chaque exercice.
  • Semaine 2: 3x4 séries de chaque, 20 secondes pour chaque exercice.
  • Semaine 3: 3x5 séries de chaque 20 secondes pour chaque exercice.
  • Semaine 4: 3x5 séries de chaque 30 secondes pour chaque exercice.
  • Semaine 5: 3x5 séries de chaque 40 secondes pour chaque exercice.
  • ...

Comment répartir les différents exercices

Sur une semaine, choisissez 1 jour de repos et établissez un programme sur les 6 jours restants :

  • Lundi : gainage + stretching
  • Mardi : renforcement musculaire + équilibre
  • Mercredi : gainage + stretching
  • Jeudi : renforcement musculaire + équilibre
  • Vendredi : gainage + stretching
  • Samedi : renforcement musculaire + équilibre
  • Dimanche : repos

Voilà pour cette première série d’exercice pour vous permettre de rester en forme en attendant de vous remettre à cheval.

Bon courage et prenez soin de vous.

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